No cabe duda que la pandemia del coronavirus ha traído muerte, dolor y miedo como pocas veces lo recuerda el mundo. Las cifras de contagio y decesos no ha dejado de crecer y junto al miedo natural de ser víctima del mal, se suma información falsas y bulos que ayudan a aumentar el estrés social y la zozobra humana.

Ante ello, el propio director general de la Organización Mundial de la Salud, Tedros Adhanom Ghebreyesus, recomendó a todas las personas en el mundo, a tomar medidas para reducir el impacto emocional de las noticias desalentadoras sobre el Covid-19.

“Escuchen música, lean un libro, jueguen algo e intenten no ver o escuchar demasiadas noticias si esto les provoca ansiedad”, recomendó Tedros Adhanom.

A nivel centroamericano, la escuela internacional de negocios Incae Business School creó un centro de información y recursos sobre el Covid-19, mediante el cual dan mensajes y consejos de apoyo a quienes buscan información para enfrentar la pandemia.

Dentro de esa iniciativa, incluyeron un webinar sobre Salud mental, ansiedad y control de emociones en tiempos de Covid, elaborado por Rocío Pastor, profesora y conferencista experta en temas relacionados con capital humano y la comunicación.

Ella recomienda 15 pasos y acciones para enfrentar con inteligencia y serenidad la amenaza de la pandemia y Literal te presenta un resumen de ellos.

1. No te “infoxiques”

Infórmate bien y dosifica.  Evita también caer en la sobreinformación. A eso se le llama “infoxicarse”. Estar todo el día conectado y pendiente de la información sobre el coronavirus no hace que uno esté mejor informado ni lo protege a uno más que a otros. Lo que con seguridad sí puede provocar es un aumento en la sensación de riesgo y vulnerabilidad.

Por sanidad mental, la OMS recomienda buscar información máximo una o dos veces al día. No te extralimites.

 2. Cuídate con esmero.

No es momento para el abandono, ni físico, ni emocional. Trabaja con orden, relájate, ejercita tus pasatiempos favoritos, mantén las rutinas usuales para cuidarte y haz pequeñas pausas que te generen bienestar, a lo largo del día.

Haz ejercicio regularmente, duerme en tus horas habituales y come saludable. No te aísles.

3. Reconoce tus emociones 

Acepta y comparte tus emociones. Reconocer nuestras emociones y sentimientos, identificando lo que las detona es clave. Y hablar del miedo, de nuestra ansiedad o temores con nuestras personas cercanas y equipo de apoyo ayuda. Siempre y cuando no permitas que se convierta en el único tema de conversación.

4. Dialoga.

Evita aislarte, cultiva relaciones. Habla a diario con personas de confianza: familia, amigos y colegas. Expresa cómo te sientes. Escúchalos a ellos. Y en lo posible, busca aportar calma, tranquilidad y optimismo.

Pon la tecnología de tu parte, utiliza el face time, correo electrónico, WA, videoconferencia, teléfono u otros recursos para mantenerte en contacto, dar ánimo y soporte a los tuyos. Dar soporte a otros nos ayuda a sentirnos mejor. Invierte en tus relaciones cercanas y aprovecha para recuperar relaciones que has abandonado.

 5. Mantén rutinas.

Establece rutinas y cúmplelas. Pasar más tiempo dentro de la casa, en una circunstancia como la que estamos viviendo, genera ansiedad. Establecer rutinas ayuda a disminuir esa sensación de intranquilidad.

Extiende las rutinas no sólo al teletrabajo sino también a actividades familiares y de ocio.

 6. Toma pausas. 

Realiza actividades energizantes. Durante el día, haz pequeñas pausas que te carguen de energía. Abre tus ojos a las posibilidades, según el espacio en el que vives o en el que estás: asómate a la ventana unos minutos, prepárate una bebida caliente, respira profundo, escucha tu canción favorita, chinea a tu mascota, haz ejercicios de estiramiento, dale una mirada a fotografías que te traigan buenos recuerdos, riega esa maceta que tienes olvidada.

Libera endorfinas: haciendo pequeñas pausas que te recarguen de energía a lo largo del día.

 7. Tira del humor y la risa. 

Sonríe y ríe. La risa siempre ha sido y seguirá siendo un poderoso recurso al cual echar mano, incluso en situaciones difíciles y retadoras. El humor es un recurso clave para mantener la higiene mental.

Los chistes y bromas que circulan por WhatsApp y las redes sociales, cuando son respetuosos, son excelentes herramientas para combatir la ansiedad y la intranquilidad. El humor sano -y así lo ha reiterado la Organización Mundial de la Salud (OMS) en estas semanas, es una emoción que ayuda a mantener el miedo a raya, sin lastimar a otras personas.

 8. Muévete.

Muévete sólo o en compañía. Estar una gran parte del tiempo en casa sin moverse impacta nuestra salud mental. Hay que reservar un rato todos los días para movernos. Realizar, por ejemplo, estiramientos, pausas activas y actividad física nos ayuda a mantener enfoque y combatir la ansiedad, tanto si estamos en nuestra casa como en la oficina. El espacio no debe ser un obstáculo.

 9. Refuerza lo positivo.

En lugar de quejarte, encuentra oportunidades. Ahora que estamos pasando más tiempo en nuestros hogares -aún con la situación que enfrentamos y la incertidumbre que esto conlleva- es posible encontrar bienestar y felicidad en pequeñas cosas que podríamos haber estado ignorando, por el ritmo frenético en que vivimos.

Haz una búsqueda de estos tesoros: mirar el atardecer, oler una flor, cocinar sin prisas tu receta favorita, llamar a tus abuelos, dibujar, hacer origami, rediseñar tu jardín, jugar escondite con tus hijos, enseñarle nuevos trucos a tu mascota, inventar recetas, ver tu álbum familiar de fotografías.

 10. Recurre a tu experiencia.

Acude a tu experiencia y a tu resiliencia. Ante la sobrecarga de información y el impacto de lo que está sucediendo, los pensamientos automáticos negativos colonizan nuestra mente, generando ansiedad y confusión mental. Rescata de tu pasado situaciones difíciles, retadoras, complejas que enfrentaste y pregúntate: ¿Cómo las manejaste? ¿Qué recursos, herramientas y habilidades desplegaste para superarlas?

¿Cómo controlaste tu ansiedad? ¿Cómo gestionaste tus pensamientos y tus emociones? ¿Qué hiciste? ¿Con qué actitud? Una vez hecho tu exámen de cómo enfrentaste situaciones de emergencia, echa mano a lo que te podría funcionar en la situación actual.

 11. Solidarízate 

Ayuda y solidarízate. Sé parte de la solución, ayudando o honrando a quienes están en las trincheras luchando por salvar vidas (médicos, enfermeras, personal sanitario en general) o a quienes hacen posible que estemos abastecidos de medicamentos, alimentos y otros recursos vitales.

No te enfoques en que no puedes salir sino en la razón por la que debemos permanecer el mayor tiempo posible en nuestra casa. Participa en todos los actos solidarios que puedas. Evita conscientemente convertirte en víctima de la situación que estamos viviendo. No te quejes por estar en casa. Por no poder salir. Por no hacer lo que quieres o aquello a lo estás acostumbrado.

Pocas veces tendremos la posibilidad ayudar a salvar vidas, solamente con permanecer en nuestros hogares.

 12. Agradece. 

En lugar de dar las gracias, sé agradecido. Demostrar nuestro agradecimiento es mucho más que pronunciar la convencional palabra "gracias". Es mostrarle a la otra persona que realmente valoramos y apreciamos lo que ha hecho por nosotros o lo que nos ha dado.

Así que dedica unos minutos cada día, a agradecer realmente de corazón por los aprendizajes que has tenido, por las cosas buenas que te suceden o recibes de otras personas, aún dentro de las circunstancias actuales.

13. Inicia o retoma proyectos.

Mantén tu mente ocupada sanamente. Emprende nuevos proyectos o retoma los que has abandonado. Lee ese libro que tienes pendiente desde hace tiempo. Haz ese curso online atrasado. Recupera tu gusto por la escritura. En resumen: pon la creatividad a jugar a tu favor y a favor de los tuyos.

14. Practica mindfulness 

El mindfulness es una técnica de relajación que nos enseña a tomar conciencia plena de nuestras emociones con el fin de eliminar la frustración o ansiedad que produce el no poder cambiar ciertas situaciones.

En circunstancias como las que estamos viviendo, tendemos a proyectarnos en el futuro y esperar lo peor. No dejes que los pensamientos automáticos negativos te gobiernen. No les dejes espacio. El combustible que alimenta la ansiedad son los pensamientos catastróficos.

En su lugar, céntrate en todo lo que puedes hacer y en todo lo que estás haciendo para cuidarte y cuidar de los tuyos. Enfócate en aquellas cosas que están bajo tu control.

15. Protege tu intimidad. 

Encuentra espacios para ti. La convivencia 24 horas puede llegar a ser intrusiva si no se ponen límites o se definen compromisos.

En nuestra condición actual, una óptima convivencia incluye tanto la cercanía y el afecto como el respeto a la intimidad y a las necesidades o rutinas de cada persona, ya se trate de tu pareja, hijos u otros familiares con los que convives.

Así que si estás en tu casa pasando mucho más tiempo que antes con tu pareja, hijos u otros familiares reserva espacios de intimidad para ti, para sumergirte en tus propios pensamientos y emociones.